PUSAT KESEHATAN – Faktor genetik memang memiliki peran dalam menentukan harapan hidup seseorang, namun bukan satu-satunya penentu. Sejumlah studi menunjukkan bahwa gaya hidup, seperti pola makan yang sehat juga berkaitan dengan kualitas hidup dan memperpanjang usia.
Lalu, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan dibatasi agar tubuh tetap sehat dan berumur panjang? Dikutip dari Health, berikut penjelasannya.
1. Buah dan Sayur
Meski terdengar klise, nyatanya masih banyak orang yang jarang mengonsumsi sayur dan buah. Berdasarkan data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023, sebanyak 96,7 persen penduduk Indonesia tergolong kurang dalam konsumsi buah dan sayur.
Padahal, sejumlah penelitian menunjukkan asupan buah dan sayur yang tinggi dapat menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab, termasuk penyakit jantung dan kanker. Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur dan buah setiap hari.
Cara terbaik mengonsumsi buah adalah dalam bentuk segar. Sayuran bisa ditambahkan ke dalam berbagai menu makanan harian. Jika ingin lebih praktis, buah dan sayur juga bisa dikombinasikan dalam bentuk smoothies.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber nutrisi yang kaya dan bermanfaat bagi kesehatan. Di dalamnya terkandung lemak sehat, protein nabati, serat, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral penting seperti kalium dan magnesium yang dibutuhkan tubuh.
Sebuah penelitian tahun 2020 yang melibatkan sekitar 5.800 pria dan wanita dengan sindrom metabolik selama satu tahun menunjukkan hasil yang menjanjikan. Penelitian tersebut menemukan bahwa peningkatan konsumsi kacang-kacangan berhubungan dengan penurunan beberapa penanda sindrom metabolik.
Penanda tersebut meliputi lingkar pinggang, kadar trigliserida, tekanan darah sistolik, berat badan, dan indeks massa tubuh (IMT). Selain itu, kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) juga meningkat, terutama pada wanita. Temuan ini menunjukkan bahwa kacang-kacangan bisa menjadi bagian penting dari pola makan sehat untuk mendukung kesehatan jantung dan metabolisme.
3. Makanan Nabati
Banyak orang-orang di blue zone, wilayah dengan angka harapan hidup tinggi, mengutamakan makanan nabati. Penelitian menemukan pola makan vegetarian dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Sebuah penelitian di tahun 2022 mengamati bagaimana pilihan makanan dapat mempengaruhi harapan hidup. Ahli menemukan peningkatan terbesar dalam umur panjang dapat dicapai dengan mengurangi asupan daging merah dan olahan.
Kesamaan yang dimiliki oleh banyak blue zone seperti Okinawa dan Ikaria adalah konsumsi makanan yang sebagian besar kacang-kacangan. Mereka tetap makan daging dalam jumlah rata-rata rendah sekitar lima kali per bulan sejumlah 3-4 ons per bulan.
4. Teh Hijau
Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi teh hijau dengan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe dua, alzheimer, dan obesitas yang lebih rendah. Salah satunya pada tahun 2022, peneliti menemukan orang yang mengonsumsi teh hijau paling banyak memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke lebih rendah.
Makanan dan Minuman yang Harus Dibatasi
Kunci dalam pola makan yang sehat adalah moderasi. Ketika menyukai makanan tertentu, pastikan konsumsinya tak berlebihan sehingga tidak mempengaruhi masalah kesehatan.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang harus dibatasi agar bisa berumur panjang:
-Gula tambahan, misalnya pada kue, permen, biskuit, es krim, dan soda.
-Minuman beralkohol.
-Makanan tinggi garam.
-Lemak jenuh, misalnya mentega, keju, minyak kelapa sawit dan kelapa, daging olahan, dan daging merah.
